Правильне харчування.Вітаміни в Їжі

  Вітаміни являють собою групу різнорідних хімічних речовин, об'єднаних разом одним-єдиним властивістю - вони необхідні для нормальної життєдіяльності організму, але не можуть синтезуватися клітинами і потрапляють в них тільки ззовні. 

  Дієтологи класифікують вітаміни по їх розчинності у воді або жирах. Відповідно, виділяють жиророзчинні вітаміни, до яких належать вітаміни A, D, E і К, і водорозчинні вітаміни, до яких відносяться вітамін С і вітаміни групи В. 

  Вітамін А 
Вітамін А надходить в організм у вигляді «тваринного» попередника ретинолу і «рослинного» попередника бета-каротину. Зміст ретинолу максимально в печінці, жирній рибі, яєчному жовтку, вершковому маслі, бета-каротину - у моркві, гарбузі, абрикосах, дині, городньої зелені, червоному перці (фактично, чим яскравіше забарвлення овочів і фруктів, тим більше в них каротину). Вітамін А необхідний для росту і розвитку клітин, нормального зору і імунітету. Він підтримує в здоровому стані шкіру і слизові оболонки, допомагає в розвитку зародка. 

  Щоденна потреба дорослої людини у вітаміні А становить 700 мкг (це кількість міститься приблизно в 50 г сирої моркви). Вагітним жінкам і годуючим матерям його потрібно трохи більше, маленьким дітям - менше. 

  Симптомами нестачі вітаміну А є поганий зір (в першу чергу порушення сутінкового зору, так звана «куряча сліпота»), слабкість, зниження імунітету. 

  Вітамін С 
Вітамін С, або аскорбінова кислота, міститься у фруктах (найбільш високо його вміст у цитрусових), овочах, полуниці, солодкому перці, чорній смородині, картоплі. Він легко руйнується при нагріванні і освітленні, тому найбільш багаті ним сирі овочі і фрукти. 

  Вітамін С необхідний для синтезу колагену - білка, що формує «каркас» практично будь-яких тканин, а також грає важливу роль у загоєнні ран і опіків. Він потрібен для синтезу норадреналіну, адреналіну і серотоніну - найважливіших «регуляторів» стану організму. Нарешті, він є одним з найбільш активних антиоксидантів - речовин, що захищають організм від дії вільних радикалів. 

  Дорослій людині потрібно близько 40 мг «аскорбінки» на день, що еквівалентно одному апельсину, великому персику або плоду ківі. Потреби в ньому збільшуються при курінні (вважається, що для того, щоб компенсувати шкоду, завдану однієї сигаретою, потрібно з'їсти один апельскін), а також при деяких хронічних запальних або інфекційних захворюваннях. 

  Нестача вітаміну С веде до постійної втоми, втрату апетиту, біль у суглобах, запалення ясен, лущення шкіри, порушення процесу загоювання ран, постійним кровотеч - інакше кажучи, до цинги. А його надлишок може спричинити утворенням каменів в нирках, порушенням травлення і головного болю. 

  Вітамін В1 
Вітамін В1, або тіамін, міститься в свинині, печінці, серці, нирках, білому хлібі, картоплі, бобових. Найбільш високо його вміст у сирих продуктах (при кулінарній обробці, особливо при варінні, він не тільки руйнується, а й елементарно «вимивається» - адже він добре розчиняється у воді), з оброблених продуктів їм особливо багатий варену картоплю, особливо варений «в мундирі ». 

  Вітамін В1 необхідний для метаболізму вуглеводів, жирів і етанолу. Крім того, він запобігає накопиченню в організмі токсичних продуктів, небезпечних для серця і нервової системи. 

  Добова потреба дорослої людини в тіаміні становить 1 мг, що відповідає приблизно 12 шматках білого хліба. 

  Вітамін В2 
Вітамін В2, або рибофлавін, міститься в молоці, йогурті, яйцях, м'ясі, птиці та риби. На жаль, він дуже нестійкий і швидко руйнується не тільки при термічній обробці їжі, але і при її тривалому зберіганні, особливо на прямому сонячному світлі. 

  Рибофлавін потрібен для отримання енергії без їжі, а також нормального функціонування вітаміну В6 і нікотинової кислоти.

  Симптомами недостатності вітаміну В2 є розтріскування губ, почервоніння очей, дерматити, зниження кількості еритроцитів у крові.

  Вітамін В6 
Вітамін В6, або піридоксин, міститься в нежирному м'ясі, птиці, рибі, яйцях, горіхах, бананах, зернових. Він необхідний для формування еритроцитів, розщеплення білків, нормального функціонування нервової та імунної системи. 

  Добова потреба у вітаміні В6 визначається кількість споживаного білка. У середньому вона становить 1.4 мг, що відповідає одному великому шматку смаженої риби. 

  Нікотинова кислота 
Цей вітамін міститься в м'ясі, птиці, бобових, картоплі, горіхах. Нікотинова кислота необхідна для підтримки здоров'я шкіри і травній системі, крім того, вона бере участь в процесах генерації енергії в клітинах. 

  Добова потреба людини в нікотинової кислоти становить 13-17 мг, що еквівалентно трьом шматках свинини, 150 г курячого м'яса або 300 г сиру. 

  Фолієва кислота 
Цей вітамін міститься в зелених листових овочах, печінки, брюссельській капусті, бобових, зернових та хлібі. Фолієва кислота необхідна для синтезу нуклеїнових кислот і білка, вона бере участь у діленні клітин, синтезі гемоглобіну і виробленню статевих клітин.

  Рекомендована добова доза фолієвої кислоти становить 200 мкг (це п'ять склянок свіжого апельсинового соку або дві порції брюссельської капусти). Вагітні жінкам, а також жінкам, тільки планують зачати дитини, варто вживати не менше 400 мкг фолатів в день, так як це сприяє профілактиці розвитку у плода дефектів нервової системи. 

  Вітамін В12 
Вітамін В12, або ціанкобаламін, міститься практично в будь-яких продуктах тваринного походження. Він необхідний для синтезу ДНК, РНК і білка. 

  Добова потреба у вітаміні В12 вкрай мала, тому зазвичай дієтологи при підборі раціону не приймають його до уваги. Однак при деяких захворюваннях травної системи він не може всмоктуватися в кишечнику і надходити в кров, що призводить до розвитку важких анемій. 

  Вітамін D 
Вітамін D, точніше, його неактивні попередники, міститься в риб'ячому жирі, яйцях, тунці, лососини, сардині та інших рибних продуктах. Він необхідний для нормального метаболізму кальцію і фосфору в крові. 

  Слід зазначити, що активація вітаміну D (утворення вітаміну D3) відбувається в шкірі під дією сонячного світла, тому його недолік спостерігається зазвичай у жителів північних регіонів, вимушених постійно ходити в закритому одязі або знаходитися в приміщенні. Іноді він також наголошується у маленьких дітей, приводячи до розвитку рахіту. 

  Вітамін Е 
Вітамін Е, або токоферол, міститься в рослинній олії, маргарині, а також зернових. В організмі він відіграє роль антиоксиданту, захищаючи клітини від дії вільних радикалів. 

  Добова потреба людини у вітаміні Е вкрай мала, для того, щоб задовольнити її, досить ложки рослинної олії або пакетика арахісу. 

  Вітамін K 
Вітамін K міститься в рослинній їжі, в першу чергу у листових овочах. Він необхідний для синтезу деяких білків, а також бере участь у процесі згортання крові.